肩周炎又叫“五十肩” 教你5个锻炼方法来缓解！

肩周炎是常见的肩部关节炎症，好发于中老年人身上。不过最近这几年，随着电子产品兴起，再加上人们长时间坐着，肩周炎的发病率越来越低龄化。若肩周炎一直没有得到有效治疗，可引起肌肉痉挛和萎缩，甚至无法正常抬起胳膊，从而降低生活质量。

肩周炎有哪些症状？

1、肩膀疼痛

肩膀疼痛是肩周炎的典型症状，呈现慢性疼痛。刚开始是阵发性疼痛，随着病情延长，疼痛感会越来越明显且呈现钝痛或刀割样痛。尤其是受到寒冷刺激、做重体力劳动时疼痛感加剧。

2、肩部活动受到限制

肩周炎急性发病期肩部活动受到限制，无论是外旋、上举，还是内收等动作都无法正常完成，甚至会涉及到肘关节功能，使得肘关节功能活动受限。

3、肌肉痉挛和萎缩

当肩周炎发展到一定程度时，会使得关节出现废用性症状，如软组织粘连、肌肉萎缩和肌力减退，通常发生在三角肌或冈上肌等部位。

肩周炎患者适合做哪些锻炼小动作？

1、引体向上

引体向上能减轻肩周炎的关节黏连，缓解肌肉疼痛感。做引体向上动作时适当的摆动身体，能缓解活动受限情况，让身体变得更加灵活。不过一定要注意量力而行，不能逞强，以免引起肌肉拉伤，诱发关节炎。做引体向上时以肌肉稍微感觉到疼痛为宜。

2、爬墙运动

爬墙运动是指做出类似于爬墙的动作，先选择坚固的墙体，双手上举且趴在墙体上，上手臂跟墙体呈现15~30度角，双脚保持不动，双手做类似于向上攀爬的动作，每天重复做多次，能改善肩周炎活动受限情况，缓解肌肉疼痛感。

3、钟摆运动

先把两脚打开，和肩膀一样宽，弯腰呈现90度角。把双手臂完全放松且伸直，用双手臂重力做前后或左右摆动，摆动以感觉不到疼痛为宜。身体能承受的前提下，可以托举几本书或矿泉水，能锻炼关节和肌肉能力，增强肌力，缓解肩周炎病情。

4、甩手运动

两脚分开站立，用手对肩膀部位按摩，让肩部肌肉完全放松。再把双手臂向身体一侧后甩，左右手臂交替进行，然后再慢慢增加运动幅度和运动量。此方法能缓解肩关节疼痛感，同时也能锻炼肩部肌肉，不过需注意动作缓慢且轻柔，以免引起肌肉拉伤。

5、圆圈运动

首先全身心放松且站好，双手臂做画圆圈运动，可以向前也可以向后，两手臂可同方向或反方向同时画圈，能减轻肩周炎所引起的疼痛，扩大肩膀活动范围。若做此动作过程中有明显的疼痛感，需适当减少运动量，以免对肩关节带来伤害。

温馨提示

肩周炎患者可以多做以上5种运动来减轻疼痛，平时要减少久坐和久站时间，改善不良的姿势，避免过度劳累，以免肩部受到损伤。另外冬季需做好肩部保暖，以免寒气入侵而加重肩周炎症状。严重的肩周炎还需通过药物或手术的方式治疗。

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