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肩周炎又叫“五十肩” 教你5个锻炼方法来缓解!

2021-05-25 15:50:15  文章来源:互联网

肩周炎是常见的肩部关节炎症,好发于中老年人身上。不过最近这几年,随着电子产品兴起,再加上人们长时间坐着,肩周炎的发病率越来越低龄化。若肩周炎一直没有得到有效治疗,可引起肌肉痉挛和萎缩,甚至无法正常抬起胳膊,从而降低生活质量。

肩周炎有哪些症状?

1、肩膀疼痛

肩膀疼痛是肩周炎的典型症状,呈现慢性疼痛。刚开始是阵发性疼痛,随着病情延长,疼痛感会越来越明显且呈现钝痛或刀割样痛。尤其是受到寒冷刺激、做重体力劳动时疼痛感加剧。

2、肩部活动受到限制

肩周炎急性发病期肩部活动受到限制,无论是外旋、上举,还是内收等动作都无法正常完成,甚至会涉及到肘关节功能,使得肘关节功能活动受限。

3、肌肉痉挛和萎缩

当肩周炎发展到一定程度时,会使得关节出现废用性症状,如软组织粘连、肌肉萎缩和肌力减退,通常发生在三角肌或冈上肌等部位。

肩周炎患者适合做哪些锻炼小动作?

1、引体向上

引体向上能减轻肩周炎的关节黏连,缓解肌肉疼痛感。做引体向上动作时适当的摆动身体,能缓解活动受限情况,让身体变得更加灵活。不过一定要注意量力而行,不能逞强,以免引起肌肉拉伤,诱发关节炎。做引体向上时以肌肉稍微感觉到疼痛为宜。

2、爬墙运动

爬墙运动是指做出类似于爬墙的动作,先选择坚固的墙体,双手上举且趴在墙体上,上手臂跟墙体呈现15~30度角,双脚保持不动,双手做类似于向上攀爬的动作,每天重复做多次,能改善肩周炎活动受限情况,缓解肌肉疼痛感。

3、钟摆运动

先把两脚打开,和肩膀一样宽,弯腰呈现90度角。把双手臂完全放松且伸直,用双手臂重力做前后或左右摆动,摆动以感觉不到疼痛为宜。身体能承受的前提下,可以托举几本书或矿泉水,能锻炼关节和肌肉能力,增强肌力,缓解肩周炎病情。

4、甩手运动

两脚分开站立,用手对肩膀部位按摩,让肩部肌肉完全放松。再把双手臂向身体一侧后甩,左右手臂交替进行,然后再慢慢增加运动幅度和运动量。此方法能缓解肩关节疼痛感,同时也能锻炼肩部肌肉,不过需注意动作缓慢且轻柔,以免引起肌肉拉伤。

5、圆圈运动

首先全身心放松且站好,双手臂做画圆圈运动,可以向前也可以向后,两手臂可同方向或反方向同时画圈,能减轻肩周炎所引起的疼痛,扩大肩膀活动范围。若做此动作过程中有明显的疼痛感,需适当减少运动量,以免对肩关节带来伤害。

温馨提示

肩周炎患者可以多做以上5种运动来减轻疼痛,平时要减少久坐和久站时间,改善不良的姿势,避免过度劳累,以免肩部受到损伤。另外冬季需做好肩部保暖,以免寒气入侵而加重肩周炎症状。严重的肩周炎还需通过药物或手术的方式治疗。

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