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最佳睡眠时间表出炉:要怎么睡,需睡多久?

2021-01-04 10:18:26  文章来源:互联网

“睡觉睡到自然醒,数钱数到手抽筋”,可以算是大部分人的终极目标,但显然大部分人都还离得很远。

绝大部分人,平时不仅要忙于工作,还要应付应酬,所以只能是牺牲睡眠时间来补足白天不够用的时间,而部分人有时候即便是没事干,也不想睡,就得夜深才上床......

而大家虽然都懂“熬夜伤身”的道理,但依旧该熬就熬。可是你知道吗,晚上睡多久直接决定你能活多久!一起来下文一探究竟吧!

晚上睡多久直接决定你能活多久!

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症花了6年时间,调查了100万名年龄在30-102岁之间的人群,发现:成年人睡眠时间过多(>9.4h)还是过少(<4.5h),死亡率都会明显上升,而睡眠时间在6.5-7.4h之间的人群,死亡率最低。具体如下图:

医学专家表示,上图显示结果还是比较合理的,掌握好睡眠时间、睡眠质量对我们的长寿是有利的,如果睡的不好,可增加多种疾病的发生风险,进而影响我们的寿命。

睡眠质量差还会使得患上这些疾病的风险增加

1. 毁容变丑

伦敦睡眠学校曾发表报告:1周以内,每天减少2h的睡眠,可对外表造成明显的影响,参与调查的女性朋友,细纹和皱纹数量明显上升,涨了45%;斑的数量涨了13%。所以,不要变丑,尽量别熬夜。

2.容易肥胖

相关研究数据表明:睡的不够,还会导致发现肥胖,因为熬夜可使荷尔蒙分泌量减少,而它有一定的分解脂肪功能;不仅如此,熬夜带来的难以抑制交感神经活动还会使血糖值升高,而这些都可能引起肥胖。

3、免疫功能失调

四川省第四人民医院呼吸与睡眠科陈宇洁教授表示:睡的不够,很容易导致免疫功能失调,进而带来严重后果,如表现在肾脏,可能引起肾炎;表现在关节,可能引起类风湿性关节炎;表现在皮肤上,可能导致红斑狼疮。

4、导致高血压

医学杂志《高血压》曾发表国一项研究,结果显示:长时间睡得不好、不够,是导致高血压的关键因素之一。

该研究由英国科研人员对10000名成年人进行了长达5年的追踪调查,最终发现:经常只睡≤6h的人群比睡8h休息好的人群,发生高血压的几率要高42%;而睡眠时间<5h的人,发病率更高,将近73%。

5、易老年痴呆

医学期刊《自然神经学》曾发表一项研究,显示:睡眠不足可致使大脑斑块的形成,进而引发老年痴呆。这主要是因为老年痴呆中出现的标志性蛋白质的增加,与受较多干扰的深度睡眠模式有关。

6、癌症风险增加

国际癌症研究机构早就认定:长时间睡眠不足的人得早期癌症的几率与朝九晚五的人群相比,会高出49%,晚期癌症为24%。这主要是因为睡眠不足可引起体内分泌激素水平紊乱,致使身体细胞代谢异常,影响人体细胞正常分裂,最终造成细胞突变。

所以可见,想要健康,想要长寿,保证足够的睡眠时间有多重要!而由于年龄不同,所以,所需要的睡眠时间也是不一样的,你知道你睡几个小时合适吗?

分享:不同年龄最佳睡眠时长表

美国国家睡眠基金会对各年龄所需要睡眠时间都分别做了列表,具体如下:

?3~5岁的儿童,最佳睡眠时间为:10-13h/天;

?6~13岁的儿童,最佳睡眠时间为:9-11h/天;

?14~17岁的青少年,最佳睡眠时间为:8-10h/天;

?18~25岁的成年人,最佳睡眠时间为:7-9h/天;

?26~64岁的成年人,最佳睡眠时间为:7-9h/天;

?65岁以上的老年人,最佳睡眠时间为:7-8h/天。

大家可以根据自己的年龄对照一下,如果差的太多,则建议尽快调整过来,切记,少熬夜。如果因为某些原因,不得不熬夜,可以适当了解一下减少熬夜伤害的方法,将危害降到最低。

学5招减少熬夜伤害

1.熬夜前先睡会儿

准备熬夜之间,可以先睡1-2h,就算睡不着,闭上眼睛养养神也有一定的休息效果。

2.熬夜两小时,补觉半小时

熬夜后的第二天,记得补觉,午睡是个很好的选择,睡差不多30分钟就可以,实在睡不着,躺一会也是可以的,可以很好的补充体力。

3.随时活动身体

熬夜的时候,尽量避免一直坐着,也不要以“北京瘫”的姿势卧着,最好半小时就起来活动活动,走一走,伸伸懒腰都可以,这样可以缓解疲劳。

4.熬夜上火按两穴

一是照海穴,按5-10分钟就可以,按的时候注意好力度,感到酸、麻、胀就可以了;二是涌泉穴,将拇指放在穴位上,稍微用点力揉20-30次,可起到滋阴降火的功效,有效缓解上火引起的口干、眩晕、焦躁等症状。

5.几类人不能熬夜

如年龄超40岁、肥胖者(BMI指数超过28)、有高血压、糖尿病、胃病、心血管疾病的人群要尽量避免熬夜,注意劳逸结合,以免加重病灶.

睡得够不够、睡的好不好,密切关系到我们的身体健康,对我们的工作、学习也有一定的影响,所以,为了更健康的生活,我们应该重视睡眠质量,发现问题,及时调整。

参考资料:

[1]《【健康】晚上睡多久跟死亡率直接相关!你熬的不是夜,是命!》.人民日报微信公众号.2018-04-04

[2《最佳睡眠时间表出炉:睡多久、怎么睡,3岁~65岁都说得很清楚》.39健康网.2020-12-08

[3]《会睡觉的人更长寿!一张“睡眠时间表”告诉你该睡多久》.生命时报 .2018-01-30

[4]《狼疮专家:做到这一点,病情控制更稳定!》..系统性红斑狼疮.2019-09-21

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