最佳睡眠时间表出炉：要怎么睡，需睡多久？

“睡觉睡到自然醒，数钱数到手抽筋”，可以算是大部分人的终极目标，但显然大部分人都还离得很远。

绝大部分人，平时不仅要忙于工作，还要应付应酬，所以只能是牺牲睡眠时间来补足白天不够用的时间，而部分人有时候即便是没事干，也不想睡，就得夜深才上床......

而大家虽然都懂“熬夜伤身”的道理，但依旧该熬就熬。可是你知道吗，晚上睡多久直接决定你能活多久!一起来下文一探究竟吧!

晚上睡多久直接决定你能活多久!

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症花了6年时间，调查了100万名年龄在30-102岁之间的人群，发现：成年人睡眠时间过多(>9.4h)还是过少(<4.5h)，死亡率都会明显上升，而睡眠时间在6.5-7.4h之间的人群，死亡率最低。具体如下图：

医学专家表示，上图显示结果还是比较合理的，掌握好睡眠时间、睡眠质量对我们的长寿是有利的，如果睡的不好，可增加多种疾病的发生风险，进而影响我们的寿命。

睡眠质量差还会使得患上这些疾病的风险增加

1. 毁容变丑

伦敦睡眠学校曾发表报告：1周以内，每天减少2h的睡眠，可对外表造成明显的影响，参与调查的女性朋友，细纹和皱纹数量明显上升，涨了45%;斑的数量涨了13%。所以，不要变丑，尽量别熬夜。

2.容易肥胖

相关研究数据表明：睡的不够，还会导致发现肥胖，因为熬夜可使荷尔蒙分泌量减少，而它有一定的分解脂肪功能;不仅如此，熬夜带来的难以抑制交感神经活动还会使血糖值升高，而这些都可能引起肥胖。

3、免疫功能失调

四川省第四人民医院呼吸与睡眠科陈宇洁教授表示：睡的不够，很容易导致免疫功能失调，进而带来严重后果，如表现在肾脏，可能引起肾炎;表现在关节，可能引起类风湿性关节炎;表现在皮肤上，可能导致红斑狼疮。

4、导致高血压

医学杂志《高血压》曾发表国一项研究，结果显示：长时间睡得不好、不够，是导致高血压的关键因素之一。

该研究由英国科研人员对10000名成年人进行了长达5年的追踪调查，最终发现：经常只睡≤6h的人群比睡8h休息好的人群，发生高血压的几率要高42%;而睡眠时间<5h的人，发病率更高，将近73%。

5、易老年痴呆

医学期刊《自然神经学》曾发表一项研究，显示：睡眠不足可致使大脑斑块的形成，进而引发老年痴呆。这主要是因为老年痴呆中出现的标志性蛋白质的增加，与受较多干扰的深度睡眠模式有关。

6、癌症风险增加

国际癌症研究机构早就认定：长时间睡眠不足的人得早期癌症的几率与朝九晚五的人群相比，会高出49%，晚期癌症为24%。这主要是因为睡眠不足可引起体内分泌激素水平紊乱，致使身体细胞代谢异常，影响人体细胞正常分裂，最终造成细胞突变。

所以可见，想要健康，想要长寿，保证足够的睡眠时间有多重要!而由于年龄不同，所以，所需要的睡眠时间也是不一样的，你知道你睡几个小时合适吗?

分享：不同年龄最佳睡眠时长表

美国国家睡眠基金会对各年龄所需要睡眠时间都分别做了列表，具体如下：

?3~5岁的儿童，最佳睡眠时间为：10-13h/天;

?6~13岁的儿童，最佳睡眠时间为：9-11h/天;

?14~17岁的青少年，最佳睡眠时间为：8-10h/天;

?18~25岁的成年人，最佳睡眠时间为：7-9h/天;

?26~64岁的成年人，最佳睡眠时间为：7-9h/天;

?65岁以上的老年人，最佳睡眠时间为：7-8h/天。

大家可以根据自己的年龄对照一下，如果差的太多，则建议尽快调整过来，切记，少熬夜。如果因为某些原因，不得不熬夜，可以适当了解一下减少熬夜伤害的方法，将危害降到最低。

学5招减少熬夜伤害

1.熬夜前先睡会儿

准备熬夜之间，可以先睡1-2h，就算睡不着，闭上眼睛养养神也有一定的休息效果。

2.熬夜两小时，补觉半小时

熬夜后的第二天，记得补觉，午睡是个很好的选择，睡差不多30分钟就可以，实在睡不着，躺一会也是可以的，可以很好的补充体力。

3.随时活动身体

熬夜的时候，尽量避免一直坐着，也不要以“北京瘫”的姿势卧着，最好半小时就起来活动活动，走一走，伸伸懒腰都可以，这样可以缓解疲劳。

4.熬夜上火按两穴

一是照海穴，按5-10分钟就可以，按的时候注意好力度，感到酸、麻、胀就可以了;二是涌泉穴，将拇指放在穴位上，稍微用点力揉20-30次，可起到滋阴降火的功效，有效缓解上火引起的口干、眩晕、焦躁等症状。

5.几类人不能熬夜

如年龄超40岁、肥胖者(BMI指数超过28)、有高血压、糖尿病、胃病、心血管疾病的人群要尽量避免熬夜，注意劳逸结合，以免加重病灶.

睡得够不够、睡的好不好，密切关系到我们的身体健康，对我们的工作、学习也有一定的影响，所以，为了更健康的生活，我们应该重视睡眠质量，发现问题，及时调整。

参考资料：

[1]《【健康】晚上睡多久跟死亡率直接相关!你熬的不是夜，是命!》.人民日报微信公众号.2018-04-04

[2《最佳睡眠时间表出炉：睡多久、怎么睡，3岁~65岁都说得很清楚》.39健康网.2020-12-08

[3]《会睡觉的人更长寿!一张“睡眠时间表”告诉你该睡多久》.生命时报 .2018-01-30

[4]《狼疮专家：做到这一点，病情控制更稳定!》..系统性红斑狼疮.2019-09-21

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