仰面躺在地板上，脚掌相对压紧，膝盖弯曲 

第三个动作

仰面躺在地板上，脚掌相对压紧，膝盖弯曲。把弹力绳放在腰上，两手抓住绳子（见图A）.臀部往上升，直到肩膀到膝盖形成直线（见图B），保持两秒钟，然后回到初始位置。重复15到20遍。

双膝着地跪下，右手压着弹力绳

第四个动作

将弹力绳一个环柄套在脚上，双膝着地跪下，右手压着弹力绳（见图A）。右腿与地面平行往后踢（见图B），然后慢慢回到初始位置。重复10次，然后换左腿往后踢。