2 “拱桥”式

　　目标部位：臀部、胸部、大腿后侧肌肉

　　道具：哑铃

　　◎将平躺于地板，双腿弯屈，整个脚掌接触地面;双手各持一个3~5磅的哑铃，肘部弯屈，抬起哑铃;

　　◎抬起臀部，使上半身和腿部呈一条直线;双手伸直，上举哑铃，并使其在胸口上方互相接触;

　　◎坚持4秒钟，放下臀部和手臂回到起始姿势;

　　◎重复15次;

　　tips

　　小要点双腿略分保持平行，膝盖不要碰到地

 

　3“载重展翅”式

　　目标部位：肩膀、背部、臀部、大腿

　　道具：哑铃

　　◎自然站立，双腿分开与肩同宽，脚尖稍向外偏;左手持一个哑铃自然下垂于左侧大腿前，掌心向内;

　　◎双腿呈马步状稍向下蹲，膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖之后);左手持哑铃从两腿之间向后甩出;

　　◎快速站直，同时左手向前甩至胸前肩膀高度;随后快速回到蹲马步姿势;

　　◎重复15次或持续做此动作30秒后，换另外一侧。