具体动作：

　　1.仰卧在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。

　　2.双手以掌心相对方式各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

　　3.吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

　　4.当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。

　　5.继续屏住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。双臂伸开暂停一会，然后重复。

　　动作要领：整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内，两臂下举时，稍稍弯曲，而不是完全打直。

　　主要玩法：

　　上斜式

　　上斜式主要是指将向上倾斜，与地面形成30°~45°的角度再进行动作的一种玩法。

　　下斜式

　　上斜式主要是指将向下倾斜，与地面形成30°~45°的角度再进行动作的一种玩法。

　　俯卧式

　　与仰卧相反，俯卧式哑铃飞鸟是胸部贴近平凳进行动作的一种方式。

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