像“救生圈”一样腰部赘肉，“带着个马鞍袋”的大腿外侧赘肉，这些部位的脂肪是很多女孩瘦身的”痛点“，在穿三点式和热裤超短裙的时候尤为受伤，只因这个位置很难锻炼到，所以日久天长问题就更加棘手了。

增加有氧和力量训练的强度是一个很好的开始，另外还需要坚持健康的饮食。试试以下几个针对臀部和大腿外侧肌肉的动作，能让你穿上比基尼和热裤的时候更自信。

上踏步

如果那些初级的上抬腿对你来说太简单，可以考虑以下中级或高级版。

找一个踏步板或板凳，在双腿前平放在地上，双膝呈90度或更大角度的弯曲。

先是右脚上踏板，然后左脚。注意双脚要完全地踩在板凳上。然后右脚先下，接着左脚，两脚都回到地面，即回到起始姿势。重复20次。换左脚先踏上，重复20次。

屈膝侧弓步

如果你是首次尝试箭步蹲，先不要加哑铃，直到你适应了腿部的姿势后再加入哑铃。

右手持5-10磅哑铃，向左侧弓步，让拿哑铃的手靠近左脚脚踝，尽可能的压低身体，脚尖朝向前方，右膝盖弯曲不要超过90度，右脚轻轻蹬地，左脚迅速往后形成箭步蹲姿势，哑铃向上举过头顶，保持身体绷紧，双脚都应该保持向前，这是完成了一步，从屈膝转换成侧弓步，重复以上动作15次。之后换边，一共做3组。