3、超人式
预备动作：身体俯地，手脚打直。
以核心肌群为中心，下背与臀部用力，向上摆动双腿（此时腹部应紧贴地面）
向上停住3秒后（切勿憋气，保持正常呼吸），再慢慢恢复预备姿势。
什么动作可以快速有效提臀
锻炼数量：每组15~20下，组间休息1分钟，执行3~5组。
4、桥式
预备动作：平躺，手心向上自然摆放于身体两侧，膝盖弯曲、脚底平贴于地，大小腿呈90度。
腹部紧缩、臀部用力夹紧向上抬，用力时记得吐气，此时膝盖、髋骨及肩膀应成一直线。
停至最高点约3秒后，再将臀步慢慢下放，直到碰到地面，再重复向上。
什么动作可以快速有效提臀
锻炼数量：每组12~15下，组间休息1分钟，执行3组。
