一、整体放松骨盆

　　沿着骨盆到腰部的背骨，将柱形枕纵向放置，仰卧在柱形枕上。两膝并拢立起，两脚打开同腰宽。滚动柱形枕，让骨盆左右活动。这时脚底固定不要动。

　　Point

　　保持膝盖的位置，身体弯曲呈“〈”形，骨盆左右活动。

　　放松大腿内侧

　　1. 横着躺下，两手扶住地面，让上半身稍稍立起。将右腿从股关节开始弯曲，往前伸直，将柱形枕垂直右膝，放置在膝盖之下。

　　2. 搭在柱形枕上的腿，从腰部开始下塌，将柱形枕滚动至股关节，然后再恢复。这个动作重复进行。换另一边腿再重复动作。

　　Point

　　从腰部开始有效的施力，将柱形枕滚到股关节的位置，可以刺激骨盆周围的肌肉。

　　NG

　　只是使用腿来滚动柱形枕，不能有效活动到骨盆，无法刺激到股关节和内转肌。

　　二、调整骨盆周围的肌肉

　　1.仰卧，将柱形枕横放在肚脐正对的腰部下方。两手举过头顶，伸直，深呼吸进行放松。

　　2.仰卧，将柱形枕横向放置在臀部下方。膝盖弯曲并用两手紧抱，保持腰椎弯曲的状态，不要停止呼吸。

　　三、调整骨盆的高度

　　横向躺下，将柱形枕横向放在腰部的凹槽处。右臂伸直枕在头下，保持姿势。感受侧腹有拉伸的感觉。换边重复动作。

　　四、柱形枕锻炼有效的3个理由

　　1. 柱形枕的按摩效果，可以舒缓骨盆周围的紧张

　　骨盆一旦歪斜，放松支撑骨骼的肌肉和骨盆周围的关节就尤为重要。用柱形枕的滚动来代替按摩，可以简单地放松僵硬、血液不循环的肌肉和关节，使骨盆回到灵活的状态。

　　2. 支持骨盆的顺利活动

　　对于骨盆相对紧固的人来说，让骨盆前后左右移动的锻炼时很难的。通过柱形枕将身体架起，利用自己的体重使骨盆顺畅地活动，这样就能够轻松地调整骨盆了。

　　3. 不稳定性的负荷，使深层肌肉得到锻炼

　　躺在不稳定的柱形枕上，为了保持身体的平衡，就会在无意识中使用深层肌肉来支撑体干了。结果就是，无需艰难的负重练习，也能高效地锻炼内肌群，紧致骨盆周围部分。

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