侧卧抬腿

　　双腿紧张着有一会儿了，换一个略微舒缓的动作，锻炼一下臀部：先侧卧在地面上，身体下侧的手掌到手肘都平放着来支撑身体，另一只手放在腹部前的地面上，协助保持身体的平衡;把右腿抬起离左腿约10厘米，再向身体后方移动到极限位置，然后边向前边向上，在空中划着半圆抬到左腿正上方的最高点，稍作停留，让右腿在身前继续环绕着下落，直至到达极限位置。

　　最后收右腿回到左腿上方，就完成了一个完整动作;为了更好的锻炼效果，整个过程中都要保持腰部和臀部的稳定，而且抬起的腿，要尽量始终与另一条腿保持距离，这样坚持起来虽然有些吃力，但只要适应了这种强度就会有所收获。

　　一组绕15圈，稍作休息后，换作左腿在上，每条腿至少做2组。

　　俯卧踢腿

　　这个动作进一步帮你紧实臀部，同时可以锻炼上肢力量：起始姿势为面朝下，用双手和膝盖支撑身体，保持背部挺直，腰部收紧;运动开始，左腿从跪姿弯曲向前抬起，膝盖尽你所量向胸部靠近;然后，向后伸直左腿，要注意全程保持背部伸直。

　　同时腿不要抬得过高，太高的话会让背部弯曲，影响伸腿的效果;收回左腿至胸前，重复先后伸直的动作，15个为一组，双腿交替，每侧做2组以上。