二、椅子提臀动作

　　1、放一张有椅背的椅子在左侧。左手抓住椅背，右腿用力向前、后、右摆动，每个方向摆动10次。

　　2、然后椅子放在右手边，右手抓住椅背，同样令左腿向前、后、左摆动。

　　3、每个方向摆动10次。摆动时尽量大角度地摆动，这样能令臀部得到更大的锻炼。

　　三、坐地提臀动作

　　1、坐在地上，双手放在身体后面，手掌贴地。

　　2、收紧双脚，脚掌靠近大腿，然后慢慢向左右两个方向转动膝盖，转动的幅度最好能够碰触地面。

　　3、重复转动10到20次。

　　四、俯卧提臀动作

　　1、俯卧在地上，双脚伸直，双手放在身体两侧。

　　2、腰部用力，慢慢向上抬起双腿，双手同时向后方举起，抬起头部。

　　3、保持这个姿势10秒，然后放下双手和双腿。重复练习这个动作10次。

　　五、跪式提臀动作

　　1、双膝跪在地上，双手打开手掌提地，吸气，慢慢向上抬起左腿，同时头部向上抬起，绷直脚面。

　　2、保持这个姿势5秒，然后放下。

　　3、重复练习这个动作10到20次。然后换右腿同样重复练习。