想减肥 每天坚持16分钟必瘦！

腹式呼吸

学会腹式呼吸对减肥非常有用，也是每日16分钟减肥法的要求。在进行所有的运动之前，都要先学会呼吸的节奏，腹式呼吸是最常见的呼吸方便。吸气的时候用力让腹部鼓出来，吐气的时候将腹部缩回去，在这个过程中，胸部不要伴随呼吸有起伏。呼吸对运动很关键，在坚持每日16分钟减肥法时，如果呼吸不恰当，很容易造成脖子的酸痛等运动不适，甚至会出现反效果。

饮食

饮食上要多吃水果和蔬菜，主食多吃粗粮，同时也要吃少量肉类，建议少食多餐，这样就可以从饮食上来控制热量摄入。

平板支撑

最火爆的每日16分钟减肥法首推平板支撑。平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做就可以看见平坦的小腹。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。平板支撑看着简单，但做起来还是很辛苦的，所以千万不要半途放弃!

瑜伽

每日16分钟运动怎么能少的了瑜伽呢，瑜伽对身体柔韧性有好处，可以锻炼身体的灵活度，减少受伤的几率，更能让你减轻压力，放松心情，充满自信。同时对女性内分泌，肠道等都有好处，还可养颜美容。和其他减肥方法相比较，是一种较为健康的减肥方式。瑜伽作为慢运动的代表，不会很辛苦，非常适合一开始减肥又怕辛苦的美眉。

按摩

按摩也是每日16分钟减肥法推荐的瘦身方式，通过按摩能够消除大腿的肿胀，令大腿或者腰腹部消耗脂肪的速度加快，从而改善大腿肥大和腰腹部赘肉过多等情况。而且每日花十分钟按摩脸，坚持下去你会惊喜的发现脸小了一圈。其次，在按摩的过程中还需要一边揉捏一边按摩，因为揉捏能够达到排水的效果。

下蹲

下蹲也是非常便利的每日16分钟减肥法，坚持下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化;常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;反复下蹲、起来、再下蹲，能够辅助加快血液循环和新陈代谢，同时能够翘臀。

运动加饮食瘦身效果更好。

西红柿水果减肥餐：

早餐同午餐照食并要尽量注意营养，平均每餐约600卡路里;晚餐只吃一个大的西红柿。

注意控制好早餐和午餐的热量，杜绝油腻食品和任何甜食。

缺点：晚餐吃太少，不适合有肠胃疾病的人。

烤橘子减肥法

日本学者对2群体脂肪过高的小白鼠进行研究，他们给这些小白鼠许多高脂肪食物，不过其中1群小白鼠增加12%烤橘子的饮食。1个月后，发现食用烤橘子的小白鼠体内的体脂肪竟然降低了。原来，橘子内含的酵素能有效抑制制造脂肪的细胞，再加上含有降低体脂肪的食物纤维、以及容易产生饱足感，所以便有减肥功效。

烤橘子的做法：

1.将橘子放置煎锅干炒(不放油)，直到橘子表皮略显焦黑。

2.橘子略凉再剥皮吃橘肉，记住要先吃完橘子才吃饭!

3.吃橘子时，要连白色的纤维丝一起吃进肚里。

减肥吃法：

饭前吃一个。吃饭时细嚼慢咽，杜绝油腻食品和任何甜食，吃到自己感觉已经饱了，可吃可不吃的状态即可。烤橘子有很强的饱腹感，饭前先吃一个烤橘子可以填报肚子，吃饭的时候进食量减少，自然就达到了减肥的效果。

点评：没有很大的缺点，但是关键是吃饭的时候要细嚼慢咽，以免在大脑发出饱腹信号的时候，你已经吃太多了

梨子水果减肥餐

将梨洗干净带皮生吃，可增加纤维量和获得多种维生素。一个清脆而汁水丰富的梨子，热量是50卡。

生吃梨子的减肥方法是：早上起床喝一杯加了盐的水，然后吃一个梨子加一个鸡蛋即可，午餐可按照自己的习惯吃，但只能吃7分饱，并且避开油炸和油腻食物.晚餐以素菜和梨子为主，然后喝一碗蔬菜汤。

点评：没有较大的缺点，也能保证蛋白质的摄入，关键点是午餐七分饱要控制好。

鸡蛋葡萄柚水果减肥餐

早餐：1到2颗水煮蛋，葡萄柚1个，饮料只喝黑咖啡;

午餐：吃2颗蛋、蕃茄，饭后要配黑咖啡或茶都行，甚至能吃到有饱足感;

晚餐：2颗蛋，一碗沙拉，一片白土司，一颗复合维他命补充营养，葡萄柚1个。

点评：每天吃的鸡蛋太多，饮食营养较单一，蛋黄胆固醇过高。

香蕉燕麦粥减肥餐

材料：香蕉1根、燕麦片30g、食盐适量。

将香蕉切片，水开后将燕麦片倒入，水开后将燕麦片倒入，大概煮一分钟后即可。

减肥吃法：早餐加一个水煮蛋，三餐都吃这个，坚持3天。

缺点：一天总热量比较低，不足800大卡，不利于长期坚持，而且食谱中蛋白不足，各种矿物质也不均衡和缺乏。

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